Психологическая подготовка к сдаче экзаменов и ЦТ

Психологическая подготовка к сдаче экзаменов и ЦТ

Почти каждый из нас сталкивается перед экзаменом с таким явлением как волнение. Волнение перед экзаменом бывает разное. Одних оно мобилизует, других доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у первых во время стресса эффективность деятельности до определенной степени возрастает («стресс льва»), то у других она падает («стресс кролика»). Если избавиться от волнения не удается, следует вместо бегства включиться в борьбу.

Как научиться сдавать экзамены без стресса?

Подготовка к экзаменам

1. Приступая к подготовке к экзаменам, полезно составить план. Для начала определить, кто вы – «сова» или «жаворонок», и в зависимости от этого максимально загрузить утренние или вечерние часы.
2. Начинайте – пока не устали – с самого трудного раздела.
3. Обязательно чередуйте работу и отдых, скажем, 40 минут занятий, затем 10 минут – перерыв.
4. Чередование умственного и физического труда.
5. Повторяйте материал по вопросам.
6. Ответы на наиболее трудные вопросы желательно рассказать вслух.
7. Надо помнить, что ваша задача не вызубрить, а понять. Поэтому концентрируйте внимание на ключевых мыслях.
8. Готовясь к экзамену, рисуйте себе картину победы.
9. Помни, что вера в успех – это половина успеха!

Режим дня

1. Разделите день на три части: учебный труд – 8 часов, отдых 2.8 часов, сон – не менее 8 часов.
2. Организуйте своё рабочее место так, чтобы никто и ничто не отвлекало тебя во время работы.

Питание

1. Питание должно быть 3 – 4 разовым, калорийным и богатым витаминами.
2. Отдавай предпочтение молочным продуктам, рыбе, мясу, овощам, фруктам.

Условия поддержки работоспособности

1. Чередовать умственный и физический труд.
2. Беречь от переутомления глаза, давать им отдых, переключать внимание.
3. Минимум телевизионных передач и работы за компьютером

Накануне экзамена

1. Оставьте один день перед экзаменом на то, чтобы повторить все планы ответов, а перед устным экзаменом пересказать их кому-нибудь.
2. Не повторяйте билеты по порядку, лучше напишите на листочках и тяните, как на экзамене.
3. Рассказывайте только то, в чём вы чувствуете затруднение.
4. Вечером желательно перестать готовиться и лучше совершить прогулку.
5. Желательно, пораньше лечь спать.

Во время экзамена

1. Перед входом в кабинет успокойтесь и войдите с уверенностью, что всё получится.
2. Взяв билет, постарайтесь сосредоточиться на вопросах и забыть об окружающих.
3. Начинайте готовиться с того задания, которое легче для вас.
4. Напишите примерный план ответа.
5. Сформулируйте краткий ответ на вопрос.
6. Удостоверьтесь, что в готовом ответе есть вступление, основная часть и заключение.
7. В конце ответа желательно сделать вывод.
8. Обязательно оставьте время для проверки своей работы.

Поведение во время ответа

1. Пользуйтесь листком самоподготовки.
2. Не бойтесь дополнительных вопросов, не суетитесь, не показывайте своих сомнений.
3. Если экзаменатор – человек энергичный, то ваш вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.
4. Если экзаменатор – человек спокойный, уравновешенный, вы рискуете вызвать у него неудовольствие слишком оживлённой мимикой, жестикуляцией и громким голосом.
5. Никогда не забывайте о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

Если экзамен сдан успешно:

• Похвалите себя.
• Постарайтесь отыскать положительные действия и качества, за которые стоит себя похвалить. Скажите: «Какой я молодец! Я хвалю себя за то, что…
• Побалуйте себя сюрпризом.

Если вы завалили экзамен:

• Задумайтесь и попытайтесь ответить на вопросы, почему это произошло, в чём твоя ошибка?
• Скажите себе: «Отрицательный результат – это тоже определённый опыт, из которого необходимо извлечь урок. Всем это под силу, все могут с этим справиться – и я смогу!»
• Не забывайте о том, что экзамен – это всего лишь проверка знаний, а не приговор жизненным перспективам. Относитесь к экзамену как к решению одной из нормальных жизненных задач.

Памятка выпускникам, сдающим экзамен в виде тестирования

1. Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, как кодировать и т.д.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!
2. Соблюдай правила поведения на экзамене!
3. Сосредоточься и не спеши!После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих.
4. Не бойся!Жёсткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.
5. Начни с лёгкого!Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься.
6. Пропускай!Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься.
7. Читай задание до конца!Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки.
8. Думай только о текущем задании!Забудь о неудаче в прошлом задании, если она была.
9. Исключай!Многие задания можно решить быстрее, если не искать правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят.
10. Запланируй два круга ответов, оставляя:
    — 2/3 времени на более лёгкие задания;
    — 1/3 времени на трудные задания.
11. Угадывай!Если ты не уверен в выборе ответа, но интуитивно можешь предпочесть какой-то ответ другим, то интуиции следует доверять!
12. Проверяй!Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.
13. Не огорчайся!Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий может вполне оказаться достаточным для хорошей оценки.
14. Удачи тебе!

Как развивать память

Приступая к запоминанию, надо поставить перед собой цель – запомнить надолго, лучше навсегда. Установка на длительное запоминание информации обеспечит условия для лучшего запоминания. Осознай, для чего требуется запомнить изучаемый материал. Чем важнее поставленная цель, тем быстрее и прочнее происходит запоминание.

Чем лучше поймешь, тем лучше запомнишь. Откажись от зубрежки и для запоминания текста опирайся на осмысленное запоминание, которое в 25 раз продуктивнее запоминания механического. Последовательность работы примерно такова:

1. понять;
2. установить логическую последовательность;
3. разбить материал на части и найти в каждой «ключевую фразу» или «опорный пункт»;
4. запомнить именно их.

Лучше два раза прочесть и два раза воспроизвести, чем пять раз читать без воспроизведения. Закрепляй в памяти учебный материал как можно чаще. Оптимальный промежуток между прочтениями колеблется от 10 минут до 16 часов. Перечитывание менее чем через 10 минут оказывается бесполезным, а по истечении 16 часов часть текста забывается.

Заданный учебный материал лучше повторять по «горячим следам», особенно эффективно повторение перед сном и с утра. Давно замечено, что лучший способ забыть только что выученное – постараться сразу же запомнить что-нибудь похожее. Поэтому не стоит учить информатику после математики.

При заучивании необходимо учитывать «правило края»: обычно лучше запоминаются начало и конец информации, а середина «выпадает».

Настоящая мать учения не повторение, а применение. Чем больше будет найдено возможностей включить запоминаемый материал в практическую деятельность, поработать с ним, тем глубже и надежней будет запоминание.

Если объем учебной информации большой, используй принципы быстрого чтения:

• использовать только зрение, не повторяя про себя текст;
• воспринимать слово не по буквам, а как отдельный знак;
• воспринимать одновременно несколько слов или фраз;
• двигаться взглядом не по строчкам, а посередине страницы сверху вниз,
• используя так называемое периферическое зрение.

Лучшая пища для ума

Шпинат содержит лютеин и другие антиоксиданты, защищающие клетки мозга и сосуды, снабжающие кровью мозг. Съев на завтрак яичницу или омлет со шпинатом, вы зарядите мозг необходимой энергией.

Морковь облегчает заучивание, так как стимулирует внутримозговой обмен веществ. Тарелка тёртой моркови с растительным маслом будет отличным полдником.

Капуста поможет избавиться от излишней нервозности, так как снижает активность щитовидной железы. Салат из капусты – отличное средство сконцентрироваться!

Жирная морская рыба — источник полиненасыщенных жирных кислот, способствующих улучшению обменных процессов мозга, и йода, улучшающего ясность ума.

Печень содержит витамины группы В, которые повышают энергичность организма, улучшают память и снижают нервное возбуждение.

Ананас – любимый фрукт актёров и музыкантов. Благодаря высокому содержанию витамина С он оказывает большую помощь тем, кому нужно удерживать в памяти большой объём информации. В день достаточно выпить стакан сока.

Чёрный виноград способствует выработке гормона, который улучшает память и стимулирует мозговую деятельность. Достаточно стакана сока или кисти сочных ягод в день, чтобы успешно решать сложные задачи.

Черника и голубика содержит много антиоксидантов, а также веществ, активизирующих образование новых клеток серого вещества в отделе мозга, отвечающего за память.

Лимон освежает мысли и помогает восприятию информации. Стакан лимонного сока в день просто необходим тем, кто занимается, например, изучением иностранных языков.

Горький чёрный шоколад стимулирует познавательную деятельность мозга. В период повышенной нервной нагрузки ежедневно стоит съедать кусочек весом в 50 г.

Стабилизация эмоционального состояния

1. Научитесь сбрасывать напряжение– мгновенно расслабляться. Для этого надо овладеть навыками аутотренинга.
2. Давайте отдых своей нервной системе.Запомните: хорошо работает лишь тот, кто хорошо отдыхает. Лучший отдых для нервной системы — сон, в том числе и кратковременный (от 5 до 30 минут). В идеале в конце каждого часа работы нужно отдохнуть 2 – 5 минут.
3. Вытесняйте неприятные эмоции, заменяя их приятными.Например, попытайтесь усилием воли переключить внимание и мышление на предметы, которые обычно вызывают у вас положительные эмоции.
4. Дыхательная гимнастика.Существуют два понятия успокаивающее и мобилизующее дыхание. Успокаивающим будет такое дыхание, при котором выдох почти в два раза длиннее вдоха. При мобилизующем – после вдоха задерживается дыхание. Успокаивающее дыхание полезно использовать для того, чтобы погасить избыточное возбуждение. В случае сильного нервного напряжения перед началом олимпиады нужно сделать вдох и затем глубокий выдох – вдвое длиннее вдоха. Такой способ ритмичного дыхания поможет снять не только «предстартовое» волнение, но и напряжение после стресса, поможет расслабиться перед сном. Мобилизующее дыхание помогает преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствует быстрому переходу от сна к бодрствованию, активизирует внимание.
5. Психологическая установка на успех.Уверенность в том, что цель будет достигнута. Необходимо настраивать себя на успех, удачу.